호두는 풍부한 영양소 덕분에 "완전 영양 식품"이라는 별명을 가지고 있는 견과류로 그만큼 호두의 효능도 매우 다양합니다. 특히 호두는 "젊음의 열매"라 칭할 만큼 신체 노화 방지에 탁월한 효능이 있으며, 견과류 중에서 불포화지방산이 풍부하고 두뇌 건강과 피부에 좋은 식재료로 사용되고 있는 세계인들이 즐겨 먹는 건강식품 중의 하나입니다.
호두의 효능
1. 호두의 효능 첫 번째는 당뇨병 개선에 도움이 됩니다.
국제 학술지인 당뇨병대사연구(Diabeates/Meatabolism Research and Revieas)에 게재된 연구 내용에 의하면 매일 호두를 25~28g을 먹으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 47% 줄어든다는 연구 결과가 나왔습니다.
보통 크기의 호두 1개는 약 5g 정도의 알이 들어 있으므로 호두 5~6개 정도의 양입니다. 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤리스캠퍼스(UCLA) 연구팀은 미국 국민건강영양조사에 참여한 18~85세 성인 남녀 3만 4,121명을 대상으로 호두 섭취와 당뇨병 발병의 상관관계를 조사하고, 연구팀은 공복 혈당 및 당화열색소 수치를 통해 대상자의 당뇨병 위험을 측정했는 데, 그 결과 호두를 먹는 사람은 호두를 먹지 않은 사람과 비교해 나이, 성별, 인종, 신체, 교육, 질량지수, 신체 활동량에 상관없이 제2형 당뇨병 발병 위험이 적게 나타났으며 매일 호두를 25~28g 분량을 섭취하면 당뇨병 발병률은 최대 47% 낮아졌다고 합니다.
연구팀은 호두는 식이섬유가 풍부하고 알파-리놀레산 같은 불포화지방산이 풍부하여 이것이 당뇨병에 좋은 영향을 미치는 것으로 보인다고 말했습니다.
2. 호두의 효능 두 번째는 콜레스테롤을 낮춘다.
국제학술지 2018년 5월호에 실린 자료에 의하면 호두를 꾸준히 먹으면 체내 콜레스테롤 수치가 개선된다는 연구 결과가 나왔습니다.
숙명여자대하교와 ICAN 영양교육연구소 공동 연구팀은 한국인 성인 89명에게 16주간 매일 45g의 호두를 먹게 했더니, 그 결과 허리둘레가 85㎝ 이상인 여성과 90㎝ 이상인 남성, 즉 대사증후군 기준치를 넘은 사람들에게 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 점이 확인되었으며, 호두에는 식물성 오메가 3 지방산, 단백질, 섬유소가 풍부한데 이러한 성분이 체내 지방산 산화를 증가시키고, 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미쳤을 것이라며 단기간 과량 섭취하는 것보다 적당량을 먹었을 때 효과가 있다고 말했습니다.
이외에도 호두의 효능으로는 노화를 방지하고, 치매를 예방해 주고, 피부를 윤택하게 하고, 다이어트에도 효능이 있습니다.
견과류는 대포적인 건강식품입니다. 견과류에는 우리 몸 생리 기능 유지를 위해서 꼭 필요한 필수 영양소가 풍부한 데, 식물성 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부하고 특히 몸 안에 흡수되면 오메가 3 지방산으로 바뀌는 불포화지방산이 많이 있습니다.
오메가 3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관 질환을 예방하고, 지방산은 세포를 구성하는 성분으로 뇌신경 세포에 꼭 필요한 물질입니다. 또한 오메가 3은 우리 몸을 괴롭히는 염증 반응을 줄이는 효능도 있어서 피로 해소에도 도움이 됩니다.
견과류(호두, 아몬드, 브라질너트 등) 부작용
견과류에는 지용성 비타민인 비타민D와 비타민E도 풍부하고 단백질 함량이 높아 골다공증을 예방하고 근육을 유지하는 등 좋습니다. 그런데 견과류 종류는 무턱대고 많이 먹는다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 하루 섭취량에 맞게 드시면 우리 몸에 좋은 영양분을 가져다주지만 건강 간식이라는 이유로 매일 권장량 이상의 견과류를 먹다 보면은 예상치 못한 부작용이 생길 수 있습니다. 물론 심각한 문제는 많이 없겠지만, 음식에 대해 알고 먹는 것은 아주 중요합니다.
1. 첫 번째 견과류 부작용으로 뇌졸중 위험이 있습니다.
매일 많은 견과류를 섭취하는 사람들은 뇌졸중의 위험이 있다고 보고되었습니다. 그것은 비타민 E 때문입니다. 비타민 E는 아주 중요한 성분이지만 필요 이상으로 꾸준히 섭취하면 혈소판의 등집이 감소하여 혈액이 제대로 응고되지 않도록 하는 부작용을 유발합니다.
아몬드 30g 약 23알에는 한국인의 비타민 E 하루 섭취 권당량의 67%인 8mg이 함유되어 있습니다. 비타민 E의 하루 권장량은 약 10mg이고, 만약 매일 그 이상 먹을 경우 혈소판의 기능장애를 유발할 확률이 매우 높다고 하니 주의해야 합니다.
2. 두 번째 견과류 부작용으로 신장 결석입니다.
아몬드를 많이 먹으면 신장에 걸석이 생길 확률을 높일 수 있습니다. 바로 옥살산염이 많이 들어있기 때문입니다.
옥살산은 일단 섭취되면 미네랄과 결합하여 옥살산 칼슘과 옥살산 철을 포함한 화합물을 형성하는 데 이것은 대부분 결장에서 발생하지만 신장 및 요로의 다른 부분에서도 발생할 수 있습니다. 대부분 사람들에게 이러한 화합물은 대변이나 소변으로 제거가 되지만 결석증 환자들은 주의해야 할 음식으로 꼽히기도 합니다.
3. 세 번째 견과류 부작용은 다이어트를 방해합니다.
견과류는 다이어트를 하는 사람들이 많이 선택하는 간식입니다. 적당한 섭취는 허기도 채워주고 몸에 좋은 지방을 섭취할 수 있어 좋은데, 출출할 때마다 한 줌씩 먹다 보면 하루 섭취량을 훌쩍 넘기는 경구가 많습니다. 견과류에는 지방 함유량이 높아 무턱대고 많이 먹었다가는 체중이 증가할 수 있습니다.
4. 네 번째 견과류 부작용으로 설사, 두통, 탈수 증상이 있습니다.
아몬드나 호두 같은 견과류에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 보통 섬유질은 소화에 도움이 되고, 대장의 활동에 도움을 주어 변비를 예방하는 역할을 하지만 다량의 섬유질은 오히려 소화에 방해가 되고 가스가 자주 차며 설사를 유발하게 됩니다.
설사를 하게 되면 심할 경우 두통이나 탈수 증상 등이 올 수 있으니 만약 부작용으로 설사가 있다면 꼭 수분을 많이 섭취해 주시길 바랍니다.
5. 다섯 번째 견과류 부작용으로 골다공증 유발
견과류를 권장량보다 과하게 먹게 되면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 뼈는 뼈를 만드는 조골세포와 뼈를 부수는 파골세포의 균형이 맞아야 합니다. 그러나 견과류의 비타민 E느 파골세포를 활성화시키는 데, 이는 정당량을 섭취했을 경우에는 심장과 두뇌에 도움이 되어 뼈에 좋지만 과하게 섭취하게 되면 오히려 세포들의 균형이 맞지 않아 골밀도가 낮아질 수 있습니다.
6. 여섯 번째 견과류 부작용으로 셀레늄 중독증입니다.
견과류 믹스에 꼭 포함되어 있는 브라질너트의 경우 1알에 77㎍ 정도의 셀레늄이 들어 있는데, 이건 브로콜리의 700배, 마늘의 130배, 아몬드 470배에 달하는 셀레늄을 갖고 있어 항암 견과류로도 불립니다.
성인의 경우 셀레늄 1일 섭취량은 50~200㎍ 정도인데, 브라질너트 6~8 알에는 하루 셀레늄 섭취 권장량의 10배의 셀레늄이 들어있습니다. 만약 브라질너트를 매일 권장량 이상 먹게 되면 셀레늄 중독증에 이를 위험도 있습니다.
셀레늄 중독증이 생기면 손톱이 잘 부서지고 입 냄새가 심해지며 근육과 관절 통증이 발생할 수 있어서 하루 2알 정도의 브라질너트 섭취가 권장됩니다. 견과류는 권장량만 지키면 무엇보다 건강하고 안전한 식품입니다.
견과류는 몸에 이로운 만큼 과하게 섭취하는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 맛있다고 너무 먹어서 과다 섭취하지 않도록 유의해야 합니다. 그리고 개인별로 차이는 조금 있겠지만 땅콩은 10~20개, 아몬드 20~25개, 호두 6~7개, 잣 10~15개, 브라질너트 2~4개 정도 드시면 되는데, 꼭 한중류의 견과류를 선택해서 먹을 필요는 없고, 섞어서 먹어도 되지만 여러 가지 섞어 드실 경우 하루 한 줌 다이어트를 한다거나 기저질환이 있을 경우 몸에 맞춰 적정한 양으로 섭취하는 것이 아주 중요합니다.
`견과류(호두, 아몬드, 브라질너트, 잣) 칼로리
호두 1알 칼로리 : 26칼로리로 지방 84%, 탄수화물 8%, 단백질 9%
호두 100g 칼로리 : 654칼로리, 지방 65.21g, 탐수화물 13.71g, 단백질 15.23g
아몬드 1알 칼로리 : 7칼로리로 지방 74%, 탄수화물 13%, 단백질 14%
아몬드 100g 칼로리 : 578칼로리, 지방 5064g, 탄수화물 19.74g, 단백질 21.26g
브라질너트 100g 칼로리 : 656칼로리로 지방 85%, 탄수화물 7%, 단백질 8%
잣 100g 칼로리 : 673칼로리로 지방 85%, 탄수화물 7%, 단백질 8%
※ 견과류 섭취 시 주의할 점
호두, 아몬드 등 견과류 속 지방은 대부분 불포화지방산이므로 보관을 잘못하면 오히려 독이 될 수 있습니다. 견과류는 온도와 습도가 높은 여름철에는 보관에 특히 주의해야 합니다.
견과류 속 지방이 산소와 만나면 쉽게 산화되어 '아플라톡신' 같은 독소가 생기기 쉽고 아플라톡신은 가열해도 없어지지 않습니다. 그래서 냄새나 맛이 조금이라도 이상하면 버리는 게 안전하고 섭씨 10℃ 이하의 온도에서 냉장이나 냉동 보관하고, 이때 밀봉을 확실히 해야 합니다.
호두에는 섬유질이 풍부하고 우리 몸에서 소화를 돕는 등 다양한 효능이 있지만 과하게 먹을 경우 설사와 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 호두에는 혈당을 낮추는 효능이 있으므로 혈당을 낮추는 약을 먹고 있다면 저혈당을 조심해야 합니다.