3대 영양소이자 필수 영양소인 단백질은 일반적으로 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질이 필요하므로 60kg인 성인은 48~60g을 섭취해야 합니다. 하지만 단백질 함량이 많은 음식일수록 소화가 어려워 속이 더부룩해지기 때문에 노년층의 경우 단백질 섭취를 원활하게 하지 못하는 경우가 많습니다. 실제로 한 연구에 따르면 70세 이상 노년층 중에 40%는 단백질 섭취량이 권장량에 못 미친다고 합니다. 그래서 노년층도 소화 잘 되는 고단백질 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
소화 잘 되는 고단백질 음식
1. 소화 잘 되는 음식 첫 번째는 '황태'입니다.
황태 100g에는 80g의 단백질이 들어있습니다. 또한 황태 속 단백질은 분자가 작아서 소화가 잘 되며, 황탯국으로 섭취하면 소화 흡수가 더 잘되게 돕는다고 합니다.
황태에는 단백질 외에도 다양한 좋은 성분들이 많은데 황태에 많이 들어있는 메티오닌 아미노산은 혈관 독소를 제거해서 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있고 피로해소를 돕는 데도 기여를 합니다.
황태의 '미오신' 성분은 근육 강화에 좋은 성분이며, 동의보감에서는 황태에 대해서 "몸속에 찌든 독을 해독하고 과음으로 피로한 것을 보호해 주며 피로해소와 혈압조절에도 큰 효과가 있다"고 설명하며 황태의 효능에 대해서는 "짜고 따뜻한 성질이 있으며 허로와 풍증에 쓰이며 명태의 알은 위를 좋게 한다"라고 기록되어 있습니다.
생물인 생선은 주로 찬 성질이지만 말린 황태는 따뜻한 성질을 가지고 있어서 몸이 찬 분들이 드셔도 좋습니다.
2. 소화 잘 되는 음식 두 번째는 '콩'입니다.
콩은 대포적인 고단백질 음식이지만 소화가 잘 안 된다는 인식이 있습니다. 콩을 날 것으로 섭취하면 소화가 어려운 경우가 많지만 콩을 불려 익히면 소화시간도 줄고, 소화 흡수율은 65% 이상 증가합니다. 그리고 두부나 된장 등 콩 가공품은 소화 흡수율이 80%까지고 높아질 수 있다고 합니다.
콩은 종류에 따라 차이가 있지만 대개 100g당 40~43g의 단백질이 들어있고 삶아서 먹을 때 단백질 섭취에 가장 좋다고 하며, 콩의 다양한 성분은 우리 건강에 도움을 줍니다. 또한 콩에는 저항성 녹말이 풍부해서 장 건강에 도움이 되고 섬유질과 단백질이 풍부해 다이어트에도 좋습니다. 콩 속의 엽산은 심뇌혈관 질환 예방에 좋고 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추며 풍부한 섬유질은 심장질환을 줄이는 데 효과가 있습니다.
3. 소화 잘 되는 음식 세 번째는 '계란'입니다.
계란은 100g당 약 13~14g의 단백질이 들어있을 정도로 고단백질 음식입니다. 계란은 먹는 방법에 따라 소화되는 시간이 다릅니다. 보통 완숙 계란과 날계란, 계란 프라이는 소화하는 데 2시간 30분에서 3시간 이상 소요되는 것으로 알려져 있고 계란을 반숙으로 삶았을 때에는 소화시간이 1시간 30분으로 줄어든다고 합니다.
계란에는 좋은 콜레스테롤이 많아 동맥경화, 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주며, 비타민 B2는 하루 섭취 권장량의 15%가 함유되어 있어 에너지를 생산하는 데 도움을 주고 피부 건강에 좋은 음식입니다.
소화 잘 되는 두부나 된장, 계란은 매일 한 끼라도 드시는 것을 권하며, 황태 역시 자주 챙겨 드시면 근손실을 예방하는 데에도 많은 효과를 볼 수 있습니다.