비타민 B군은 우리 몸에서 정말 중요한 필수 영양소로 오늘은 비타민 B군이 많이 함유된 음식과 종류 및 효능에 대해서 알아볼까 합니다. 많은 분들이 비타민 B군이 뭔지? 왜 먹어야 하는지? 먹으면 뭐에 좋은지? 궁금증을 해소하도록 간단하게 정리해서 올립니다.
비타민 B는 필수 영양소로 비타민 B 군이라고 부릅니다. 그 이유는 비타민 B가 여러 종류가 있어서 그렇습니다. 비타민 B군의 종류를 보면 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플래빈), 비타민B3(니아신), 비타민 B5(파토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)이 모여 이루어진 복합체로 대부분 체내에서 합성되지 않기 때문에 균형 잡힌 비타민 B군이 들어있는 음식을 통해서 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B군이 풍부한 음식
비타민 B군은 다양한 음식에서 찾아볼 수 있는데 비타민 B군 종류별로 풍부하게 들어있는 음식은 다음과 같습니다.
1. 비타민 B1 (티아민) : 돼지고기, 간, 콩, 견과류, 씨앗
2. 비타민 B2 (리보플래빈) : 우유, 치즈, 달걀, 잎채소, 간, 곡물
3. 비타민 B3 (니아신) : 고기, 생선, 달걀, 콩, 간
4. 비타민 B5 (판토텐산) : 돼지고기, 닭고기, 간, 버섯, 아보카도, 콩
5. 비타민 B6 (피리독신) : 고기, 생선, 달걀, 간, 바나나, 아보카도
6. 비타민 B7 (비오틴) : 간, 달걀노른자, 콩, 땅콩, 씨앗류, 견과류
7. 비타민 B9 (엽산) : 잎채소, 콩, 간, 과일(특히 오렌지)
8. 비타민 B12 (코발라민) : 동물성 식품(고기, 달걀, 우유, 치즈 등)
비타민 B군은 대체로 동물성 음식에 많이 포함되어 있지만, 채소나 곡물 등의 식물성 음식에서도 충분하게 섭취할 수 있으니 다양한 음식을 섭취하여 균형 잡힌 양양을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B군의 다양한 효능
비타민 B군은 우리 몸에 다양한 영향을 미칩니다. 각각 비타민 B군 별로 중요한 효능을 정리해 보면 다음과 같습니다.
1. 비타민 B1 (티아민) : 탄수화물을 에너지로 변환하는 과정에 꼭 필요하고 신경계와 심장의 정상적인 기능을 유지하는 효능이 있습니다.
2. 비타민 B2 (리보플래빈) : 세포의 성장과 분열 및 에너지 생산에 꼭 필요합니다. 그리고 피부와 눈 건강을 유지하는 데도 중용한 효능이 있습니다.
3. 비타민 B3 (니아신) : 에너지 생산, DNA 복구, 스테로이드 호르몬 생성 등에 필수적입니다. 그리고 피부와 신경계의 건강을 유지하고 소화계의 정상적인 작동을 돕는 효능이 있습니다.
4. 비타민 B5 (판토텐산) : 체내에서 지방, 단백질, 탄수화물의 대사와 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다.
5. 비타만 B6 (피리독신) : 단백질과 아미노산의 대사에 필요하며 레드불러드세포 생성, 인슐린 생성 등에 중요합니다. 그리고 신경 전달 물질인 세로토닌, 도파민 등의 생성을 돕습니다.
6. 비타민 B7 (비오틴) : 세포 성장, 지방산, 글루코스 생성 등에 필요하며 피부, 머리카락, 손톱의 건강을 유지하는 데도 중요합니다.
7. 비타민 B9 (엽산) 새로운 세포를 만드는 데 필요하며 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 임신 초기에 태아의 신경관 발달에 필수적입니다.
8. 비타민 B12 (코발라민) : 적혈구 형성, DNA 합성, 신경계의 건강 유지 등에 중요합니다.
따라서 비타민 B군은 에너지 생산, 세포의 성장 및 분열, 신경계와 심장의 건강 유지, 피부와 눈 건강 유지 등 다양한 효능이 있습니다. 이러한 이유로 균형 잡힌 식단을 통해서 충분한 비타민 B군을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
비타민 B군이 중요한 이유 3가지
1. 비타민 B군이 중요한 첫 번째 이유는 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꿔줄 수 있게 도와주는 곳이 바로 세포 내에 있는 미토콘드리아입니다. 미토콘드리아 안에서 굉장히 많은 화학반응을 통해서 에너지가 발생이 되어 그것으로 우리가 살아가는 것인데 이 과정에서 꼭 필요한 영양소가 바로 비타민 B 군입니다.
2. 우리 몸의 독소라고 알려져 있는 호모시스테인이라는 혈관 독소가 있는데 이 호모스테인 수치를 낮출 수 있는 것이 바로 비타민 B군에 있는 엽산입니다. 호모스테인 수치가 높을수록 혈관을 망가뜨려 동맥경화증이 잘 생기고 뇌졸중 같은 혈관질환이 생길 수 있는데 엽산이나 비타민 B군이 충분하게 몸속에 있어 주면 이런 질환등을 예방할 수 있습니다.
3. 치매 예방에도 비타민 B군이 도움이 됩니다. 특히 혈관성 치매 혈관이 안 좋아지면 치매가 잘 생기는 데 비타민 B군이 호모시스테인 수치를 낮추어 치매 예방에 효능이 있습니다.
4. 비타민 B군이 폐암 예방에 도움이 됐다는 연구 결과가 있습니다. 세계 암 연구 재단에서 발표에 따르면 40만 명을 대상으로 약 8년간 연구를 해 봤더니 비타민 B6을 포함해서 비타민 B군이 높은 사람이 폐암 발생 위험률이 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.
5. 비타민 B군은 탈모의 예방에도 도움이 된다고 합니다. 요즘 탈모를 예방하기 위해서 탈모 치료에 도움이 되는 영양소로 비오틴이 있는데 이 비오틴이 비타민B7입니다.
