최근 영양제로 마그네슘이 큰 주목을 받고 있습니다. 그래서 오늘은 마그네슘이 우리 몸의 어떤 부위에 도움이 되는 효능이 있는지 알아보고, 마그네슘 섭취 시 하루 권장량과 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
우리 몸의 구성 성분 5대 영양소는 단백질, 지방질, 당질, 비타민, 미네랄 이렇게 5가지가 우리 몸의 5대 영양소입니다. 이 중에서 특히 미네랄은 신진대사를 조절하는 물질이고 부족해지면 몸의 균형이 깨질 수가 있습니다.
최근 영양제로 주목받고 있는 마그네슘도 우리 몸의 300여 가지 효소로 작동시키는 데 꼭 필요한 물질입니다. 마그네슘은 눈 떨림이 있을 때 섭취하면 도움이 된다고 알려져 있으며, 혈압이나 정신 건강, 에너지 생성에도 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 여러 부분에 도움이 되는 만큼 마그네슘이 결핍될 경우에는 우리 몸에 문제를 일으킬 수 있는 것입니다.
우리 몸에 있는 마그네슘의 양은 25g 정도이고, 우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄입니다. 이 중 절반 정도는 뼈에 들어 있고 나머지는 근육이나 간, 심장, 췌장 같이 전체 조직으로 퍼져 있습니다. 이렇게 몸속에 들어 있는 마그네슘은 여러 가지 역할을 하는데 그중에 대표적인 3가지 효능을 알아보겠습니다.
마그네슘 효능
1. 첫 번째 마그네슘 효능은 우리 몸의 체내 에너지 생성에 굉장히 중요한 역할을 합니다. 우리가 음식물을 섭취해서 소화 과정을 거치면 여러 가지 영양 성분들을 얻을 수 있습니다. 그런데 이 영양 성분들을 세포에서 바로 가져다가 에너지로 쓸 수는 없습니다. 어떤 기전을 통해서 이것들을 에너지로 만들어낼 수 있는 ATP라는 성분으로 바꿔줘야 우리가 쓸 수가 있습니다.
APT로 바꾸어 주는 역할을 하는 것이 세포 안에 들어있는 미토콘드리아라는 기관입니다. 그리고 이 미토콘드리아의 작용에 마그네슘이 중요한 역할을 합니다. 또한 마그네슘이 부족해지면 미토콘드리아의 손상까지 발생합니다. 이렇게 우리 세포의 에너지 활용에 꼭 필수적인 APT의 생성을 위해서 마그네슘은 필수적입니다. 그뿐만 아니라 DNA나 단백질 합성에도 마그네슘은 꼭 필요하고, 탄수화물 대사에도 관여하기 때문에 우리 몸의 에너지 생성에 중요한 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
2. 두 번째 마그네슘 효능은 우리 몸의 근육을 이완시켜 주고 근육 경련을 완화시켜 주는 효과가 있습니다. 마그네슘이 가지고 있는 항경련 작용의 분명한 기전은 알려져 있진 않은데, 여러 가지 복합으로 생각하고 있습니다. 마그네슘이 직접 혈관에 작용해서 혈관을 이완시켜 준다. 그리고 혈관 수축 물질의 작용을 방해한다거나, 혈압의 변화에 관여하는 카테콜아민의 방출을 억제시키고, 교감 신경계를 차단해서 말초 혈관을 확장시키는 이런 여러 가지 기전 때문이라고 생각하고 있습니다.
눈 밑이나 눈구덩이, 눈가가 떨리는 것은 다 근육 경련 때문입니다. 이때 마그네슘이 근육 경련을 이완시켜 주고 완화시켜 주는 효과가 있습니다. 그리고 부정맥이라는 것은 심장이 규칙적으로 탕탕탕 뒤다가 어느 순간 갑자기 타닥타닥 이런 식으로 불규칙적으로 갑자기 뛰는 현상을 얘기하는데, 부정맥의 발생 자체가 심장 근육의 수축 때문입니다.
심장도 근육이기 때문에 이런 심장 근육의 불규칙적인 이상 수축 때문에 일어나는 이 부정맥도 마그네슘이 약간의 효과를 가질 수 있습니다. 더군다나 자궁 근육이 수축시키는 것도 막아주기 때문에 조기 진통이 왔을 때도 치료제로 쓰이고 있습니다. 그리고 말초 혈관을 확장시켜 주기 때문에 혈압 조절에도 도움이 됩니다.
3. 세 번째 마그네슘 효능으로는 정신 건강과 잠을 못 자는 불면증에 효능이 있습니다. 우리가 스트레스를 받으면 몸에서 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 이 코티솔이 과하게 많아지면 우리의 기억을 관장하는 Hippocampus(해마)라는 머리의 뇌 속에 있는 기관이 있는데, 이 기관을 손상시킬 수 있고 집중을 잘 안되게 하고 부정적인 감정을 강해지게 합니다. 심한 경우에는 부분 부분 기억이 갑자기 나지 않는 경우도 있습니다. 그런데 이때 이 마그네슘이 코티솔을 줄이고 스트레스 반응을 조절할 분만 아니라 뇌로 코티솔이 들어가지 않도록 방해를 합니다. 이외에도 해마에서 기억력 유지와 통증 감소의 역할을 하는 NMDA 수용체를 차단시켜 신경을 이완시켜 주고, 잠을 잘 잘 수 있게 해 줍니다. 뿐만 아니라 체내에 있는 세로토닌의 생성을 활성화해서 불안감이나 우울감도 완화시켜 줍니다. 이로 인해서 우울증이나 과잉행동장애, 불면증 같은 증상들을 완화시키는 데 도움을 주는 효과 효능이 있습니다.
※ 우리 몸에 좋은 효능이 있는 마그네슘은 푸른 잎채소나 다시마, 바나나, 콩 같은 것들에 많이 들어 있습니다. 그렇게 때문에 건강한 식습관을 꾸준히 가져주시면 쉽게 부족해지진 않습니다. 하지만 평소에 가공식품 위주로 식사를 하거나, 갑자기 요새 입맛이 없어서 식사량이 너무 줄었거나, 다이어트를 심하게 한다거나 하는 경우에는 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 생깁니다. 또한 술이나 커피 같은 이뇨 작용이 있는 음료를 자꾸 섭취할 때도 소변으로 마그네슘이 무두 배출되어 결핍이 생길 수 있습니다. 이뿐만 아니라 스트레스가 높은 분들의 경우에도 마그네슘 결핍이 생길 수가 있습니다.
우리가 스트레스를 받으면 아드레날린이라는 것이 분비가 되는데, 이 성분이 마그네슘을 체외로 배출시키기 때문입니다. 또한 이뇨제를 복용하고 있는 경우에도 이와 같은 이유로 마그네슘 결핍이 생길 수 있습니다.
마그네슘은 근육에 관여를 하기 때문에 팔이나 다리에 자주 쥐가 나거나, 특히 눈 밑 떨림, 눈가떨림이 나타나는 경우에는 특이적으로 마그네슘 결핍을 의심해 볼 수 있습니다. 그런데 이미 이렇게 눈 밑 떨림이나 이런 증상이 나타났을 때라면 마그네슘을 식사로 섭취하기는 좀 힘들어 마그네슘 보조제를 쓰시는 게 도움이 됩니다. 이때는 마그네슘 하루 권장량인 350mg을 넘기지 않는 게 중요합니다. 이 이상 과하게 섭취하시면 다른 미네랄 종류와 마찬가지로 주변의 물 분자를 끌어들이는 삼투 작용을 통해서 설사를 일으키기 때문에 마그네슘 하루 권장량 350mg을 지키는 것이 좋습니다.
마그네슘을 섭취하실 때 주의하실 점이 있습니다. 어떤 약을 먹고 있는 경우나 특히 혈압약 같은 걸 먹고 있는 경우라면 마그네슘의 섭취로 인해서 이 약물 흡수가 방해되거나, 반대로 이 약물이 마그네슘의 흡수를 방해시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 어떤 약을 먹고 있다면 마그네슘 섭취에 대해서 꼭 의사와 상의하시는 것이 좋습니다.
마그네슘 부족 증상
우리 몸에 마그네슘이 부족하면 나타나는 대표적인 증상들로는 눈가 떨림이나, 눈 밑 떨림, 근육 경련, 무기력증, 극심한 피로감, 식욕이 없어지거나, 자꾸 메스꺼움 등의 증상이 있습니다. 그래서 이와 같은 증상들이 나타나면 마그네슘 부족 증상일 가능성이 있습니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘이 풍부하게 많은 음식은 다양하게 있는데, 그중에서 우리가 쉽게 구입하고 먹기 편한 것을 알아보겠습니다. 보통 마그네슘은 녹황색 채소에 많이 들어가 있으며, 또한 견과류나 곡류에 마그네슘이 들어가 있습니다. 그런데 곡류 같은 경우는 도정되어 있는 흰쌀밥보다 도정이 안된 현미 같은 경우에 마그네슘이 많이 들어있습니다.
건강한 마그네슘 섭취를 위해서 어느 한 가지 음식을 올인해서 먹기보다는 특정 영양소 과잉이나 결핍이 우려될 수 있기 때문에 다양한 음식으로 마그네슘을 섭취하는 게 좋습니다.
1. 시금치
녹색 잎채소 시금치에는 100g당 마그네슘이 약 50mg이 함유되어 있습니다.
2. 아보카도
비타민과 각종 미네랄이 풍부한 아보카도 100g에 약 30mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
3. 바나나
식이섬유가 풍부한 바나나 1개 기준으로 마그네슘을 약 40mg 함유되어 있습니다.
4. 다크초콜릿
많은 카카오 함량이 들어 있는 다크초콜릿은 30g에 마그네슘이 약 64mg 정도 들어 있습니다.
5. 아몬드
단일불포화자방산이 풍부한 아몬드 100g에는 마그네슘이 약 260mg이 함유되어 있습니다.
