간헐적 단식이 유행을 타면서 많은 분들이 다이어트 효과에 대해서 들어보셨을 것입니다. 간헐적 단식이란 정해진 시간 동안만 칼로리를 섭취하고 나머지 시간에는 단식을 해서 대사의 전환을 유도하는 식이요법을 말합니다. 가장 보편적인 방법으로는 하루 중에 16시간은 금식하고 남은 8시간 동안에 음식을 섭취하는 방법입니다.
오래전 원시시대부터 우리 몸은 식량이 떨어질 때를 대비해서 에너지를 몸에 저장하게 끔 진화되어 왔다고 합니다. 우리가 섭취하는 음식물을 에너지로 소진하지 못하면 1차적으로 글리코겐 형태로 변해 간과 근육에 저장됩니다. 하지만 에너지는 지방 형태로 저장해 두는 것이 가장 효율적이기 때문에 남은 당은 지방 세포에 저장됩니다. 그런데 인체가 8~12시간 이상의 공복을 통해 간에 저장된 포도당을 모두 소모하면 체지방을 분해해 '케톤체'를 에너지원으로 사용합니다. 이 현상을 '대사 전환'이라고 부르는데, 이것이 바로 간헐적 단식의 핵심입니다.
그런데 간헐적 단식이 다이어트에 좋다고 많이 알려져 있지만 이 외에도 다른 놀라운 효과들이 있다고 합니다. 오늘은 간헐적 단식을 하면 생기는 좋은 효과에 대해 알아보겠습니다.
간헐적 단식 효과
1. 체중 감량
- 간헐적 단식을 하면 어떤 방식으로 체중 감량을 돕는지 알아보면, 앞에서 설명했듯이 우리 인체는 8시간의 공복 이후부터는 탄수화물을 연소하는 것에서 지방을 연소하여 케톤을 사용하는 것으로 변화합니다. 바로 이 현상 때문에 음식을 먹으면서도 지방이 줄어들어 체중이 감량될 뿐 아니라 세포의 건강이 회복되는 효과를 보는 것입니다. 이것은 먹을 것이 부족해 공복 시간이 길었던 고대 인간이 생존을 위해 진화한 결과입니다.
실제로 존스홉킨스 대학의 메티슨 박사의 연구에 따르면 비만인 청년층과 장년층을 대상으로 간헐적 단식을 시행해 본 결과 세포의 건강 상태가 좋아졌으며, 축적된 지방을 에너지원으로 쓰는 신진대사의 교환이 활발하게 일어난 것이 밝혀졌습니다.
2. 당뇨 예방
- 우리 몸은 췌장에서 생산하는 2가지 호르몬 인슐린과 글루카곤에 의해서 혈당을 조절합니다. 인슐린은 세포가 혈중의 당분을 에너지원으로 쓰게 하여 혈당을 낮춰주고 혈당이 낮아지면 글루카곤이 분비되어서 혈당을 올려주는 것입니다. 과도한 영양 섭취로 인해 혈당이 높으면 인체는 많은 양의 인슐린을 분비하게 되는데, 이런 현상이 만성적으로 일어나면 세포가 인슐린을 활용하여 에너지를 내는 것에 둔해져서 인슐린 저항성이 높아집니다. 그런데 간헐적 단식을 하면 인슐린 분비가 줄어들고 혈당이 안정적으로 유지가 됩니다. 여기에서 주의할 점은 당뇨 환자는 간헐적 단식을 하면 안 됩니다. 간헐적 단식은 당뇨 환자의 저혈당 위험을 높이고 저혈당이 발생했을 때 인슐린 사용을 건너뛰면 케톤산증이라는 심각한 급성 합병증이 발생할 수도 있으니 반드시 유념해야 합니다.
3. 노화 방지. 수면 연장
- 단식 시간이 길어져서 세포와 영양소 결핍 상황이 되면, 세포는 자신의 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거하여 영양분으로 이용하게 되는데 이것을 '자가 포식' 또는 '오토파지'라고 부릅니다. 노벨상을 수상한 오스미 요시노리에 의해 밝혀진 자가 포식 현상은 아주 흥미롭게도 노화되고 손상되어 폐기될 세포들을 배출하는 게 아니라 다시 재활용해서 에너지로 쓰거나 단백질로 생성해 낸다고 합니다. 즉 노화 방지와 수명 연장에도 도움이 되는 것입니다. 또한 공복 시간이 길어지면 성장 호르몬의 분비가 촉진되는데, 성장 호르몬은 성인의 근육을 발달시키고 지방을 분해하여 골다공증을 예방하는 역할을 하므로 항노화. 미용 효과가 있습니다.
4. 암 예방
- 간헐적 단식을 통해서 케톤체를 에너지원으로 사용하면 세포나 미토콘드리아 기능이 향상되고 암세포 혈성이 저지된다고 합니다. 또한 암세포는 포도당이 주 에너지원이기 때문에 단식을 통해 포도당이 공급되지 않을 때 굶주리고 스트레스에 빠져 쉽게 죽을 수 있는 환경이 된다고 합니다.
5. 인지기능 향상
- 인간은 대부분의 시간을 음식이 부족한 환경에서 살았는데 이 때문에 효율적으로 식량을 얻기 위해 인지 능력을 발전시켜 왔습니다. 반대로 만성적인 과잉 섭취는 인지 능력을 떨어뜨리고, 측두엽의 크기를 줄이게 됩니다. 그 예로 과잉 섭취로 인해 발생하는 비만과 당뇨병은 알츠하이머 치매의 위험 요인이기도 합니다. 그렇지만 간헐적 단식으로 케톤을 에너지원으로 사용하는 것에 우리 뇌가 적응하면 신경세포의 성장과 분할을 돕는 뇌유래신경인자(BDNF)의 분비가 증가합니다.
간헐적 단식 주의할 점
간헐적 단식은 칼로리를 계산하거나 음식을 가릴 필요가 없어 쉽게 도전해 볼 만은 하지만 주의할 점이 있습니다. 일단 성장기 어린이와 청소년, 임산부, 모유 수유하는 여성, 당뇨병 환자, 섭식장애의 질병이 있는 사람은 간헐적 단식을 하지 말거나 의사와 상의 후에 시도해야 합니다. 또한 정제된 탄수화물이나 당분을 폭식하면 힘들게 굶은 효고를 상쇄해 버리고 나중에 폭식을 멈추지 못해 요요현상이 올 수 있으니 주의해야 합니다.
간헐적 단식을 좋은 효과가 많지만 자신의 몸에 맞는 방법인지 잘 알아보시고 시도해야 효과를 볼 수 있으니 참고 바랍니다.